Onze enkels worden elke dag blootgesteld aan grote stress. Zelfs als we gewoon lopen, worden ze, of de enkelgewrichten, belast. Het is dankzij het enkelgewricht dat we überhaupt kunnen bewegen. Ons hele lichaamsgewicht wordt gedragen door het enkelgewricht wanneer we staan en lopen en het is dan ook het gewricht in ons lichaam dat het meest belast wordt. Het bovenste deel van het enkelgewricht is verantwoordelijk voor het optillen en neerlaten van de voet, terwijl het onderste deel van het gewricht ervoor zorgt dat onze voet naar binnen en buiten kan draaien.
Wanneer enkelblessures in de acute fase optreden, speelt behandeling een cruciale rol in het voorkomen van klachten zoals terugkerende pijn of instabiliteit. Naast regelmatige bezoeken aan een fysiotherapeut of arts en het dragen van een enkelbrace of orthese, moet je ook elke dag zelf oefeningen doen. Dit verbetert tegelijkertijd je mobiliteit en spierkracht en stabiliseert zo je enkel.
Met een beetje oefening kun je de kracht in je enkelgewrichten herstellen. Daarom is een oefenprogramma voor het enkelgewricht een zinvolle en belangrijke aanvulling op de therapie voor bijvoorbeeld artrose van het enkelgewricht. Door gerichte en zachte beweging van het enkelgewricht kan de toevoer van voedingsstoffen naar het kraakbeenweefsel en de doorbloeding van de vaten worden ondersteund.
Tegelijkertijd wordt de musculatuur rond het gewricht versterkt, wat het gewricht ontlast en dus ook langdurige pijnverlichting belooft. Als de oefeningen extra pijn veroorzaken, bespreek dan met je arts of de oefeningen geschikt voor je zijn.
Om zonder problemen te kunnen bewegen, is het dus belangrijk om ervoor te zorgen dat het enkelgewricht wordt versterkt. Als klachten in de voet alleen optreden bij belasting, helpt een behandeling in een gewichtdragende uitgangshouding vaak meer dan in een ontlastende houding.
Drie eenvoudige oefeningen die het verdraaien van de voet kunnen voorkomen
Versterking - teenstand
Zet de horizontale trilling op de Multiplate 3D trilplaat aan en ga er op heupbreedte uit elkaar op staan. Duw jezelf dan gecontroleerd omhoog met je voeten tot je op de bal van je tenen staat en breng je hielen dan langzaam terug naar de grond. Herhaal de oefening 15 keer.
Als uitbreiding op deze oefening kun je de snelheid van het trillen met één stap verhogen.
Flexibiliteit - Voetschommel
Zet de horizontale vibratie aan op de vibratieplaat. Ga rechtop op een stoel zitten en plaats uw voeten op de trilplaat zodat uw enkels zich in een verticale as onder uw knieën bevinden. Stuiter dan afwisselend op je tenen en je hielen. Herhaal de beweging 15 keer.
Je kunt deze oefening ook rechts en links parallel uitvoeren. Als je voeten de beweging in tegengestelde richting doen, oefen je ook je coördinatie.
Stabiliteit - op één been staan
De trilplaat schommelt weer op een horizontaal vlak. Ga op één been staan met je knie licht gebogen en houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Als je de oefening moeilijk vindt, houd je dan in het begin vast aan een stabiel voorwerp. Herhaal de oefening 3 keer.
Door extra bewegingen, bijvoorbeeld met het geheven been of de armen, verhoog je de coördinatieve eisen aan je been intensiever, waardoor de oefening nog effectiever wordt. Deze oefening is vooral belangrijk na bandletsels in het enkelgewricht, omdat het niet alleen kracht traint, maar ook balans en coördinatie.
Bronnen en nuttige links:
